غذاهای مناسب برای افراد دیابتیک

هیچ شکی نیست که یک یخچال پر شده از غذاهای متناسب با شرایط رژیمی شما باعث می‌شود سالم‌تر غذا بخورید. اما اگر مبتلا به دیابت هستید چه چیزهایی را باید در دسترس داشته باشید؟
فکر کردن در مورد این که چه غذایی را نباید مصرف کنید، مانند کیک یا شیرینی، می‌تواند احساس ناخوشایندی در شما ایجاد کند. در عوض، بهتر است بر روی غذاهای خوشمزه و مفیدی که می‌توانید در رژیم غذایی خود داشته باشید و در واقع می‌توانند به کنترل قند خون شما کمک کنند، تمرکز کنید.

در این مقاله ۱۱ ماده غذایی توصیه شده توسط متخصصین را برای شما نام برده‌ایم. هر کدام از این موارد شایسته یک جایگاه یخچال شما هستند.


۱. دانه‌های کامل

برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دو سر یا جو. گر چه این دانه‌ها غنی از کربوهیدرات هستند ام در عین حال سرشار از فیبر نیز می‌باشند که در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده و بدون سبوس با فیبر کم (مانند برنج سفید یا نان سفید) با سرعت کمتری هضم می‌شوند. شاخص گلایسمی پایینی دارند و با سرعت کمتری نیز قند خون شما را بالا می‌برند.

لوری زانینی نویسنده کتاب آشپزی برای دیابت و برنامه‌های غذایی مخصوص افراد مبتلا به این بیماری می‌گوید: به اندازه وعده‌های خود توجه داشته باشید. هنگام خوردن هر نوع غلات کامل، مهم است که بدانید هر وعده شما باید حدود ۱/۳ فنجان پخته شده باشد که برابر با ۱۵ گرم کربوهیدرات است.


۲. تخم مرغ

طبق گفته مک کیتریک، چه آن‌ را به صورت نیمرو، اسکرمبل شده یا آبپز میل کنید یک چیز قطعی است، تخم مرغ‌ سرشار از پروتئین می‌باشد که با تثبیت سطح قند خون و سرکوب هورمون‌های گرسنگی می‌تواند به کاهش وزن اصولی کمک کند.
اگر مبتلا به دیابت هستید یک خبر خوب برایتان داریم، طبق اعلام انجمن دیابت آمریکا، کاهش ۱۰ پوند (حدود ۵ کیلوگرم) می‌تواند به بهبود قند خون شما کمک کند و حتی نیاز شما به داروهای مخصوص دیابت را نیز کاهش دهد.


۳. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی دیگر از منابع کربوهیدرات دوست‌دار دیابت است. یک سیب زمینی شیرین متوسط ۴ گرم فیبر و تقریباً یک سوم نیاز ویتامین C روزانه شما را تامین می‌کند.
آن‌ها همچنین منبع ویتامین A هستند، که طبق برخی یافته‌ها ممکن است عملکرد سلول‌های تولید کننده انسولین را بهبود بخشد‌، طبق مطالعه ژورنال Endocrine.
البته باز هم مراقب اندازه وعده‌های خود باشید. طبق گفته زانینی، شما از یک سیب زمینی شیرین متوسط ۲۴ گرم کربوهیدرات دریافت خواهید کرد.


۴. ماهی

خبر بد این که طبق تحقیقات انجمن قلب آمریکا، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ تا چهار برابر بیشتر از افراد فاقد نوع ۲ در معرض بیماری قلبی هستند.
خبر خوب این که یک رژیم غذایی غنی از ماهی‌های سرشار از امگا ۳ مانند ماهی آزاد، شاه ماهی، ماهی ساردین، ماهی قزل آلا و … می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش داده و از التهاب جلوگیری کند.

ماهی‌های غنی از امگا ۳ از بیماری‌های چشمی مربوط به دیابت نیز محافظت کنند. طبق تحقیقی که توسط JAMA صورت گرفته، خوردن دو وعده در هفته تا ۵۰ درصد خطر ابتلا به رتینوپاتی دیابتی (بیماری که در نتیجه دیابت برای شبکیه چشم به وجود می‌آید) را کاهش می‌دهد.


۵. گیاهان برگ‌دار

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و … بسیار کم کالری، کم کربوهیدرات و مملو از مواد مغذی هستند که آن‌ها را به یک گزینه بسیار عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند.
به نقل از مک کیتریک، سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل غلظت بالای پلی فنول و ویتامین C می‌توانند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهند. آن‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند، ماده معدنی که مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد.


۶. آووکادو


این میوه سبز خامه‌ای منبع خوشمزه‌ای از چربی‌های مفید برای قلب است. آووکادو همچنین سرشار از فیبر است که با کند کردن روند افزایش و کاهش قند خون، ترشح هورمون انسولین را متعادل می‌کند.
از آن جا که آووکادو میوه‌ای پر کالری می‌باشد، به مقدار مصرف آن توجه کنید. نیمی از آووکادو متوسط می‌تواند حاوی ۱۸۰ کالری باشد که بیش از یک قاشق غذاخوری مایونز است.


۷. نخود، لوبیا، عدس

کابینت‌های خود را از این ۳ مورد پر کنید. فیبر و پروتئین موجود در لوبیا به پایدار نگه داشتن قند خون کمک می‌کند که در دراز مدت می‌تواند نتایج مثبتی برای فرد مبتلا به دنبال داشته باشد. یک مطالعه توسط JAMA نشان داد که بزرگسالان مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه یک فنجان عدس یا لوبیا می خوردند، میزان A1C (واحدی جهت تشخیص دیابت) خود را در طی سه ماه نیم درصد کاهش دادند.


۸. ماست یونانی

وقتی صحبت از لبنیات می‌شود، دنبال ورژن یونانی آن باشید. ماست یونانی پروتئین بالاتر و کربوهیدرات کم‌تری نسبت به ماست معمولی دارد. به نقل از مک کیتریک، این میزان پروتئین بیش‎تر می‌تواند احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کند و باعث افزایش قند خون کم‌تری شود.

نوع ساده را حتما از انواع طعم‌دار که حاوی قند اضافه و کربوهیدرات بیش‌تر هستند، انتخاب کنید. اگر هم می‌خواهید کمی شیرین شود، مقدار کمی میوه تازه به آن اضافه کنید. ۳/۴ فنجان توت تازه، ۱ عدد هلو متوسط خرد شده یا نصف فنجان انار دانه شده که هر کدام ۱۵ گرم کربوهیدرات دارند گزینه‌های مناسبی هستند.


۹. انواع توت (توت فرنگی، توت سیاه، تمشک، زغال اخته، کرن بری)


من عاشق این میوه‌های قرمز رنگ شیرین هستم، طعمی تازه و شاداب دارند. فیبرهای موجود در بافت آن‌ها تثبیت کننده قند خون است و آنتی اکسیدان‌هایی دارند که می‌تواند به دفع بیماری‌های قلبی کمک کنند.
از توت‌های تازه فصل لذت ببرید، هر چند اگر فصل‌اش هم نباشد می‌توان از یخ زده آن‌ها استفاده کرد. از شیرینی طبیعی آن‌ها بهره ببرید و شکری به آن‌ها اضافه نکنید.


۱۰. مغزها

برای میان وعده‌هایتان می‌توانید از مغزهای تفت داده نشده و بدون نمک استفاده کنید. آن‌ها پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را تأمین کرده و قند خون را تثبیت می‌کنند. همچنین سرشار از منیزیم هستند که پیش‌تر درباره اثر مثبت آن بر انسولسن گفتیم. برای هر میان وعده می‌توانید تقریبا ۳۰ گرم میل کنید که برابر است با ۲۴ بادام یا ۱۸ بادام هندی متوسط.



۱۱. دارچین

۱ پینج دارچین (پینچ: به اندازه سر انگشت، حدود ۰.۳ گرم) در بلغور جو دوسری که صبح میل می‌کنید، ماست یا حتی قهوه شما نوعی شیرینی طبیعی را بدون نیاز به شکر ایجاد می‌کند، و البته این تمام کارایی دارچین نیست. به نقل از مک کیتریک، دارچین با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها و سهولت در جذب انسولین برای سلول‌ها، سطح گلوکز خون را بهبود می‌بخشد.
و البته نیازی هم نیست مقدار زیادی از آن را مصرف کنید. یافته‌ها نشان می‌دهد که با خوردن روزانه فقط نصف قاشق چایخوری دارچین می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید.


منبع

https://www.menshealth.com/health/g35659960/good-foods-for-diabetics/