تنقلات آخر شب
دلایل زیادی وجود دارد که افراد بعد از شام نیز تمایل به خوردن غذا دارند. کسالت، استرس، هوس یا گرسنگی فیزیکی برخی از این عوامل هستند. اما آیا باید بعد از شام غذا بخورید، آیا خوردن آن خوب است و اگر هست بهترین انتخاب‌ها برای خوردن در آن زمان چیست؟
با خواندن این مطلب نظر محققین و متخصصین در این باره را بدانید.
آنچه کارشناسان در مورد تنقلات آخر شب می‌گویند
سارا فلوگراد، متخصص تغذیه خانواده می‌گوید: «اگر شب‌ها گرسنه هستید، باید چیزی بخورید. غذا خوردن در شب متابولیسم شما را کاهش نمی‌دهد و اگر در مصرف این وعده هوشمند عمل کنید، وزن اضافه نمی‌کنید.
سعی کنید وعده‌های غذایی متعادل حاوی فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم را هر سه تا چهار ساعت در طول روز بخورید. این کار به کنترل قند خون در طول روز کمک می‌کند و از میل به غذا خوردن در نیمه‌های شب جلوگیری می‌کند. معمولا این تمایل به دلیل نرسیدن کافی مواد مغذی به بدن در طول آن روز است.
طبق تحقیقات ارائه شده در کنفرانس اروپایی و بین المللی چاقی در سال ۲۰۲۰، افرادی که در اواخر شب غذا می خورند، ۴۰ درصد از کالری روزانه خود را بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر مصرف کرده‌اند و اغلب انتخاب‌های غذایی مناسبی هم نداشتند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در Journal of Obesity منتشر شد نشان داد زنانی که دیر وقت شام آخر شب یا میان وعده قبل از خواب می‌خورند، شانس بیشتری برای اضافه وزن یا چاقی دارند.
میان وعده‌های آخر شب می‌توانند بر سلامت متابولیک تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه نشان داد که شام آخر شب با کنترل ضعیف قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. و تحقیقات نوظهور نشان می‌دهد که غذا خوردن در اواخر ساعت ۱۰ شب ممکن است بر پارامترهای متابولیک، از جمله عدم تحمل گلوکز و کاهش تجزیه چربی تأثیر منفی بگذارد.
به طور خلاصه، پرخوری شبانه معمولاً منجر به خوردن کالری بیشتر و غذاهای کم مغذی می‌شود که به مرور زمان می‌تواند کنترل قند خون را مختل کرده و منجر به افزایش وزن شود. چه بهتر که با تغذیه اصولی و درست در طول روز از پرخوری شبانه دوری کنیم. با این حال، هیچ کس نمی‌خواهد گرسنه به رختخواب برود. در اینجا پنج مورد از بهترین و بدترین میان وعده های آخر شب برای میل کردن را ذکر کرده‌ایم.
۵ میان وعده مناسب آخر شب
۱. پنیر
یک واحد پنیر بدون چربی میان وعده عالی برای اواخر شب است. حاوی پروتئین بالا و کالری نسبتا کمی است و در کنار نان سبوس دار و کمی خیار ترکیب مناسبی است.
۲. آجیل
گردو یک انتخاب عالی برای اواخر شب است زیرا به طور طبیعی حاوی ملاتونین است، ترکیبی که به شما در خوابیدن راحت‌تر و با کیفیت‌تر کمک می‌کند. گردو به طور طبیعی حاوی منیزیم است، ماده معدنی که می‌تواند به آرام کردن فعالیت‌های عصبی نیز کمک کند.
پسته نیز سرشار از ملاتونین هست که ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید.
۳. ماست یونانی با میوه
دکتر لیزا یانگ نویسنده کتاب Finally Full, Finally Slim می‌گوید: «ماست یونانی حاوی پروبیوتیک‌های دوستدار روده و پروتئین است که شما را سیر نگه می‌دارد و قند خون را تثبیت می‌کند. یانگ پیشنهاد می‌کند ماست را با گیلاس ترش که سرشار از ملاتونین است، مصرف کنید. توت‌ها نیز گزینه خوبی هستند، زیرا فیبر بالایی دارند.
۴. پاپ کورن
اگر بعد از شام هوس خوراکی شور و ترد دارید، پاپ کورن را انتخاب کنید. کریستن اسمیت، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می‌گوید: پاپ کورن یک میان وعده با فیبر بالا است که می‌تواند شما را تا صبح سیر نگه دارد. فقط در آماده سازی آن دقت کنید، مقدار زیادی کره و نمک را به آن اضافه نکنید.
۵. نان تست کامل با کره بادام زمینی
نان تست کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که باعث افزایش قند خون نمی‌شود. با کره بادام زمینی، که سرشار از پروتئین و چربی سالم است مصرف کنید. کره بادام زمینی حاوی چربی‌های سالمی است که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد. سروتونین یک هورمون شادی آور است که می‌تواند به آرامش شما کمک کند.
۵ میان وعده ناسالم آخر شب
به طور کلی هر غذایی که حاوی مقادیر بالای چربی، قند یا ادویه باشد انتخاب مناسبی نیست. این دست غذاها عموما به آسانی هضم نمی‌شوند و احتمالا معده شما را سنگین کرده و در بعضی موارد مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند. غذاهای پر قند نیز سطح قند خون را با سرعت تغییر می‌دهند که اصلا پیامد مناسبی برای بدن شما به خصوص در میانه شب نیست.
عمده این غذاها عبارتند از:
۱. پیتزا
۲. غلات با قند بالا
۳. چیپس
۴. آب نبات
۵. غذاهای تند
نتیجه گیری
تغذیه روزانه خود را بهبود ببخشید تا دچار گرسنگی در ساعات پایانی روز نشوید و اگر هم هوس غذا کردید بدانید که خوردن غذا بعد از شام اشکالی ندارد اما غذاهای حاوی فیبر، پروتئین و چربی سالم را به جای غذاهای شیرین، چرب و پر ادویه انتخاب کنید.
