انواع نشر جانب دمبل
زمانی که صحبت از اندامی “چارشونه” می‌شود اولین تصویری که در ذهنتان شکل می‌گیرد بدنی است با شانه‌هایی پهن و گرد، در واقع داشتن سرشانه‌هایی گرد به شما کمک می‌کند در هر لباسی خوش فرم و ورزیده به نظر بیایید حتی اگر دیگر عضلات بالاتنه شما ۱۰۰% ورزیده نباشند چرا که سرشانه‌های شما کادر تمام بالاتنه‌تان را تشکیل می‌دهند.
جهت تمرین دادن این عضله حرکات مختلفی با وزنه و بی وزنه طراحی شده اما یکی از اصلی‌ترین این حرکات نشر جانب دمبل می‌باشد، تمرینی که با هدف قرار دادن بخش میانی سرشانه بیش‌ترین کمک را به گرد شدن این عضله می‌کند.
سوالی که برایتان پیش می‌آید این است که مگر می‌شود یک حرکت مشخص مانند نشر جانب دمبل را به ۳ حالت گوناگون انجام داد و در هر کدام به شکلی متفاوت از دیگری عضله سرشانه مورد هدف قرار گیرد؟
پاسخ من به این سوال خیلی کلی است. زمانی که صحبت از تمرین با وزنه‌های آزاد می‌شود – دمبل و هالتر – می‌توان بی‌نهایت تمرین متفاوت طراحی کرد که هر کدام از دیگری متفاوت باشند چرا که در این نوع تمرینات بدلیل آزاد بودن وزنه، کافیست کمی چرخش در یکی از مفاصل درگیر ایجاد کنید تا به کلی به تمرینی جدید با هدفی متفاوت دست یابید، – ترکیب خلاقیت و دانش آناتومیکال – دلیل اصلی علاقه من به تمرینات با وزنه آزاد همین مسئله می‌باشد.
اکنون که با ماهیت تمرینات با وزنه آزاد بیش‌تر آشنا شدید می‌رویم سراغ حالات مختلف تمرین نشر جانب دمبل.
نشر جانب دمبل، دمبل کمی رو به بالا
در این حالت با چرخش مفصل شانه به بیرون – External Rotation – سر دمبل کمی به بالا رفته و در نتیجه این چرخش در کنار دلتوئید میانی، دلتوئید قدامی یا همان جلو سرشانه نیز درگیر می‌شود.
نشر جانب دمبل، دمبل موازی خط زمین
در این حالت بدون چرخاندن مفصل شانه و با نگه داشتن دمبل‌ها موازی خط زمین، دلتوئید میانی در بالاترین نقطه قرار گرفته و بیش‌ترین درگیری در این قسمت می‌باشد.
نشر جانب دمبل، دمبل کمی رو به پایین
در این حالت با چرخش مفصل شانه به داخل – Internal Rotation – سر دمبل کمی به پایین رفته و در نتیجه این چرخش در کنار دلتوئید میانی، دلتوئید خلفی یا همان پشت سرشانه نیز درگیر می‌شود.
نتیجه گیری: در هر سه این حالات بخش میانی و گرد کننده سرشانه بیش‌ترین درگیری را دارد اما می‌توان با کمی تغییر زاویه درگیری بخش‌های دیگر سرشانه نیز بیش‌تر کرد، اما نکته قابل توجه این است که چون دلتوئید قدامی در بیش‌تر تمرینات درگیر می‌شود کمتر دچار ضعف است و ضعف اصلی در بیش‌تر ورزشکارانی که مشاهده کردم از جمله خودم در بخش خلفی سرشانه می‌باشد پس پیشنهاد می‌کنم اگر در برنامه‌تان نشر جانب دمبل دارید حالت سوم را اجرا کنید.
