چگونه در پرس سینه قوی‌تر شوم؟
فارغ از اینکه چقدر تجربه وزنه زدن دارید، مدام باید در حال بررسی اصول ابتدایی و اصلی باشید، بخصوص در مورد حرکتی مثل پرس سینه هالتر که یکی از اصلی‌ترین و بهترین تمرینات بالاتنه جهت افزایش قدرت و سایز می‌باشد.
یکی از اشتباه‌ترین نظریه‌هایی که در مورد پرس سینه هالتر هست آسیب‌زا بودن این تمرین می‌باشد. قطعا اگر تمرین را درست انجام ندهید دچار آسیب می‌شوید همانطور که اگر هنگام رد شدن از خیابان به دو طرف نگاه نکنید و مراقب نباشید به احتمال زیاد توسط یک خودرو مورد اصابت قرار می‌گیرید.
پرس سینه هالتر از هیچ یک از تمرینات بالاتنه با دمبل یا حتی دستگاه خطرناک‌تر نیست بلکه نحوه اجرای شما به عنوان ورزشکار میزان آسیب‌زا بودن یک تمرین را معین می‌کند، می‌توانید یک تمرین را طوری اجرا کنید که کمترین احتمال آسیب را داشته باشد یا اینکه می‌توانید همان تمرین را به گونه‌ای اجرا کنید که تمام مفاصل درگیر در تمرین دچار آسیب بشوند، در نهایت فرمان دست شماست.
اگر با هدف افزایش سایز و قدرت با کمترین احتمال آسیب قصد دارید پرس سینه هالتر بزنید مقاله زیر را مطالعه کرده و این ۵ اصل را رعایت کنید.
۵ نقطه برخورد
۱. پاها
اولین نقطه‌ی برخورد پاهای شماست که بر روی زمین قرار دارند. دفعه بعدی که قصد تمرین داشتید سعی کنید پاهای خود را از روی زمین برداشته و به سمت شکم خود جمع کنید. بی شک از قدرت و توان شما کاسته می‌شود، اگر یک پایه محکم زیر خود نداشته باشید قطعا از قدرت شما در بخش بالاتنه نیز کاسته می‌شود.
نیرویی که برای بالا بردن هالتر تولید می‌کنید تنها از عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوی شما تامین نمی‌شود بلکه بخشی از نیرو از تمام طول بدن ابتدا از نوک انگشتان پا به ران، از ران به لگن، از لگن به ستون مهره‌ها، از ستون مهره‌ها به کمربند شانه‌ای و سپس به دستان شما منتقل می‌شود.
اکثرا بر این باورند که کف پا باید کاملا روی زمین باشد و بنظر منطقی می‌آید چرا که نقطه اتکای محکمی خواهید داشت، البته اگر می‌خواهید از نهایت نیروی خود بهره ببرید و قوی‌ترین پرس سینه خود را اجرا کنید باید کف پای خود را عقب بیاورید، در نقطه‌ای موازی با میانه ران یا حتی لگن و این بدان معناست که پاشنه پا از زمین جدا می‌شود. در ضمن عقب آوردن پاها به ایجاد یک قوس در کمرتان کمک می‌کند که این نیز یک نکته مثبت است.
این که کف پا کاملا روی زمین باشد یا پاشنه پا از زمین جدا باشد به طول پاهای شما و ارتفاع میز پرس سینه بستگی دارد. اگر پاهای بلندی دارید یا ارتفاع میز کم هست احتمالا ترجیح می‌دهید کف پایتان کاملا روی زمین باشد.
نکته عملی: پاهای خود به عقب به سمت لگن و شانه های خود ببرید (تا جایی که احساس ناراحتی نمی‌کنید).
۲. باسن
بعد از این که پاهای خود را در جای مناسب قرار دادید به نقطه برخورد دوم یعنی باسن می‌رسیم. نکته کلیدی این هست که در تمام طول تمرین باسن شما با میز پرس سینه در تماس کامل باشد و کمر شما نه.
یک قوس کوچک در کمر – به حدی که یک دست به راحتی بین میز پرس و کمر شما حرکت کند – نه تنها از مهره‌های این بخش حفاظت می‌کند بلکه با ثبات دادن به تنه شما، کمک می‌کند پرس سینه قوی‌تری را اجرا کنید.
احتمالا بارها در باشگاه یا در ویدئوها دیدید که فرد ورزشکار آن قدر کمر خود را قوس داده و شکمش را بالا می‌آورد تا با کوتاه کردن دامنه حرکت وزنه سنگین‌تری را جابجا کند. این تکنیک مخصوص ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ هست و اصلا بکار شما نمی‌آید. تنها به قدری به کمر خود قوس دهید که یک دست فاصله بین کمرتان و میز فاصله باشد.
نکته عملی: باسن خود را در تماس با میز نگه دارید و به کمر قوس دهید.
۳. عضلات فوقانی پشت و شانه‌ها
نقطه برخورد اساسی بعدی قسمت خلفی سرشانه و عضلات فوقانی پشتتان می‌باشد. تمام کاری که باید بکنید این است که کمربند شانه‌ای خود را کاملا رو میز نگه دارید و از عقب و جلو بردن آنها پرهیز کنید. اشتباهی مکرر که بین ورزشکاران دیده می‌شود این است که فرد برای اینکه دامنه حرکتی را افزایش دهد با پایین آمدن هالتر تیغه های کتف را به هم نزدیک کرده و شانه‌هایش را به عقب می‌کشد و با بالا رفتن هالتر تیغه‌های کتف را از هم دور کرده و شانه‌ها را نیز به سمت بالا – چون هنگام پرس سینه زدن دراز کشیده‌اید و رو به سقف هستید از لغت “بالا” استفاده شده که در واقع همان جلو آوردن شانه‌ها در حالت عاد است – می‌برد که نیازی نیست. پس شانه‌ها را در حالتی راحت اما با ثبات روی میز نگه دارید و دامنه را اجرا کنید و مطمئن باشید درگیری کاملی در سینه ایجاد خواهید کرد.
حین بالا بردن هالتر آرنج‌ها را به داخل نگه دارید و از باز کردن آنها حتما پرهیز کنید. به غیر از اینکه با آرنج جمع قدرت بیشتری دارید، در صورت باز کردن آرنج حین اجرای حرکت احتمال آسیب مفصل شانه نیز بالا می‌رود.
نکته عملی: شانه‌هایتان را عقب و جلو نکنید و آرنج‌ها را نیز باز نکنید.
۴. سر
بعد از باسن، عضلات فوقانی پشت و شانه‌ها آخرین نقطه اتصال بین بدن شما و میز سرتان می‌باشد. تنها کاری که باید بکنید این است که سرتان را روی میز نگه دارید. بسیاری از ورزشکاران برای این که مسیر حرکت هالتر را دنبال کنند همزمان با پایین آمدن هالتر سر خود را از روی میز بلند می‌کنند. این کار احتمال آسیب در مهره‌های گردن را به شدت افزایش داده و در ضمن قدرت شما را تا ۱۰% کاهش می‌دهد.
بالا آوردن سر موجب درگیری ستون مهره‌ها شده و هنگامی که مشغول جابجا کردن یک وزنه سنگین می‌باشید بالا آوردن سر بهترین راه برای آسیب زدن به مهره‌های آن بخش یا حتی بیرون زدگی دیسک بین مهره‌ها می‌باشد.
پس تلاش نکنید در تمام طول مسیر چشمتان روی وزنه باشد و اگر می‌خواهید چنین کنید از آینه روبروی خود – اگر موجود بود – استفاده کنید.
نکته عملی: پشت سر خود را در تمام طول تمرین روی میز نگه دارید.
۵. دست‌ها
دستان شما آخرین نقطه برخورد و در واقع تنها نقطه اتصال بین شما و وزنه می‌باشند. نوع گرفتن هالتر – گریپ – و فاصله دست‌ها از یکدیگر تعیین کننده میزان قدرت و همچنین احتمال آسیب در این تمرین هستند.
من به شخصه طرفدار پر و پا قرص اوپن گریپ هستم – حالتی که شصت دست بسته نیست و در کنار چهار انگشت دیگر قرار دارد و دور میله هالتر حلقه نزده باشد – زیرا در این حالت میله هالتر به سر ساعد نزدیک‌تر می‌باشد و در نتیجه انتقال نیرو بهتر اتفاق افتاده و پرس سینه قوی تری اجرا می‌شود البته اگر اوپن گریپ وزنه می‌زنید پیشنهاد می‌کنم از رک محافظ و یک یار کمکی بهره ببرید و اگر آماتور هستید همان کلوز گریپ – حالتی که شصت دست بسته شده و دور میله هالتر حلقه شده باشد – استفاده کنید.
کلوز گریپ محافظه کارانه‌تر و ایمن‌تر هست اما بدلیل اینکه میله کاملا به کف دست می‌چسبد و از ساعد فاصله می‌گیرد و هم خط ساعد نیست در نتیجه انتقال نیروی ضعیف‌تری نسبت به اوپن گریپ دارد.
پیشنهاد می‌کنم ابتدا با کلوز گریپ شروع کنید و به مرور زمان با بهتر شدن تکنیک و قدرتتان سراغ اوپن گریپ بروید.
مسئله دیگری که ارزش مطرح کردن دارد فاصله دست‌ها از یکدیگر هست. نظریه‌های متعددی درباره فاصله صحیح دست‌ها از یکدیگر مطرح شده اما بنده از یک فرمول ساده برای بدست آوردن بهترین فاصله دست‌هایم از یکدیگر بهره می‌برم، فرمول “Biacromial”. اگر بر پشت سرشانه خود دست بکشید به یک برآمدگی می‌رسید به نام زائده آکرومیون یا Acromion Process.
اگر فاصله دست‌ها از یکدیگر بیش از حد باشد احتمال باز شدن آرنج‌ها بالا رفته و این خود منجر به آسیب مفصل شانه می‌شود اما به لطف این فرمول می‌توانید بهترین فاصله بین دست‌ها را برای خود انداره گیری کنید.
روش استفاده از فرمول
ابتدا محل دو زائده آکرومیون را مشخص کنید و سپس اندازه بین این دو را محاسبه کنید. فاصله به دست آمده را در ۱.۵ ضرب کنید و عدد حاصل می‌شود فاصله مورد نظر بین دو دست شما که باید میله هالتر را نگه دارند.
به طور مثال فاصله بین دو زائده آکرومیون من ۳۵ سانتی‌متر هست و طبق فرمول دو دست من که میله هالتر را نگه داشته‌اند باید حدودا ۵۲ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. پس هنگامی که زیر هالتر خوابیده‌ام از وسط میله به هر طرف ۲۶ سانتی‌متر محاسبه می‌کنم و آن نقطه محلی است که شصت من قرار می‌گیرد.
نکته عملی: ابتدا کلوز گریپ وزنه بزنید و به مرور سراغ اوپن گریپ بروید و از فرمول ذکر شده جهت پیدا کردن بهترین فاصله بین دست‌هایتان استفاده کنید.
نویسنده: دکتر جیم استوپانی، فارغ التحصیل رشته فیزیولوژی ورزشی در مقطع دکترا از دانشگاه کنتیکت آمریکا
منبع
https://www.bodybuilding.com/content/5-keys-to-a-bigger-bench-press.html
