کربوهیداتها: انواع و خواص آنها
کربوهیدراتها (فیبر، نشاسته و قندها) مواد غذایی ضروری هستند که بدن شما آنها را به گلوکز تبدیل میکند تا انرژی لازم برای عملکرد را به شما بدهند. کربوهیدراتهای پیچیده موجود در میوهها، سبزیجات و محصولات سبوسدار کمتر از کربوهیدراتهای ساده (قند) باعث افزایش قند خون میشوند. رژیمهای کم کربوهیدرات مانند کتو میتوانند سرشار از چربی باشند.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدراتها نوعی درشت مغذی هستند که در برخی غذاها و نوشیدنیها یافت میشوند. قند، نشاسته و فیبر کربوهیدرات هستند. سایر درشت مغذیها عبارتند از چربی و پروتئین. بدن شما برای سالم ماندن به این درشت مغذیها نیاز دارد.
بدن چگونه کروهیدرات را هضم میکند؟
دستگاه گوارش شما کربوهیدراتها را به گلوکز یا قند خون تجزیه میکند. جریان خون شما گلوکز را جذب میکند و از آن به عنوان انرژی برای سوخت بدن استفاده میکند.
مقدار کربوهیدراتی که مصرف میکنید بر قند خون تأثیر میگذارد. مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات میتواند سطح قند خون را افزایش دهد. قند خون بالا (هیپرگلیسمی) میتواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دهد. برخی از افرادی که کربوهیدرات کافی مصرف نمیکنند نیز دچار قند خون پایین (هیپوگلیسمی) میشوند.
کربوهیدرات کل چیست؟
غذاها و نوشیدنیها میتوانند سه نوع کربوهیدرات داشته باشند: نشاسته، قند و فیبر. کلمه “کربوهیدرات کل” که بر روی برچسب ارزش غذایی محصولات دیده میشود به مجموع هر سه نوع آنها در آن ماده غذایی اشاره دارد.
تفاوت بین کربوهیدراتهای ساده و پیچیده
ساختار شیمیایی و اینکه بدن شما چقدر سریع آن را هضم میکند، تعیین میکند که آیا این غذا یک کربوهیدرات پیچیده است یا ساده. کربوهیدراتهای پیچیده کمتر باعث افزایش قند خون میشوند. آنها همچنین حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن شما هستند.
کربوهیدراتهای ساده در افزایش وزن موثر هستند ولی معمولا توصیه نمیشوند. آنها میتوانند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و کلسترول را افزایش دهند.
نشاسته
نشاستهها کربوهیدراتهای پیچیده هستند. آنها حاوی ویتامینها و مواد معدنی با ارزشی نیز هستند. برای تجزیه کربوهیدراتهای پیچیده بدن شما به زمان بیشتری احتیاج دارد. در نتیجه، سطح قند خون ثابت میماند و سیری بیشتری را تجربه خواهید کرد. شما میتوانید کربوهیدراتهای نشاستهای را در موارد زیر پیدا کنید:
لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چشم بلبلی.
میوههایی مانند سیب، توت و خربزه.
محصولات سبوسدار مانند برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و نان و پاستا سبوس دار.
ذرت، لوبیا لیما، نخود و سیب زمینی.
فیبر
غذاهای گیاهی، سبزیجات و محصولات غلات کامل حاوی فیبر هستند. محصولات حیوانی، از جمله لبنیات و گوشت، فاقد فیبر هستند.
فیبر یک کربوهیدرات پیچیده سالم است. بدن شما نمیتواند فیبر را تجزیه کند. بیشتر آن از رودهها عبور کرده و هضم غذا را تسهیل میکند. فیبر همچنین قند خون را تنظیم میکند، کلسترول را کاهش میدهد و مدت طولانیتری احساس سیری را در شما ایجاد میکند.
کارشناسان توصیه میکنند که بزرگسالان روزانه 25 تا 30 گرم فیبر مصرف کنند. اکثر ما نصف این مقدار را دریافت میکنیم.
غذاهای پر فیبر عبارتند از:
لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا سیاه، نخود، عدس و لوبیا چیتی.
میوهها، به ویژه آنهایی که پوست خوراکی (سیب و هلو) یا دانه (توت) دارند.
آجیل و دانهها، از جمله بادام، بادام زمینی، گردو، تخم کدو تنبل و تخمه آفتابگردان.
محصولات سبوس دار، مانند برنج قهوهای، بلغور جو دوسر، کینوآ، غلات و نان و پاستا سبوسدار.
ذرت، لوبیا لیما، کلم بروکلی، کلم بروکسل و کدو حلوایی.
قند
قندها نوعی کربوهیدرات ساده هستند. بدن شما کربوهیدراتهای ساده را به سرعت تجزیه میکند. در نتیجه، سطح قند خون افزایش مییابد و سپس به سرعت کاهش مییابد. پس از مصرف غذاهای شیرین، ممکن است متوجه انفجار انرژی و به دنبال آن افت انرژی شوید.
دو نوع قند وجود دارد:
قندهای طبیعی، مانند قندهای موجود در شیر و میوههای تازه.
قندهای افزوده، مانند آنهایی که در شیرینی جات، میوههای کنسرو شده، آب میوه و نوشابه یافت میشوند.
بدن شما همه قندها را یکسان هضم میکند. نمیتواند تفاوت بین قندهای طبیعی و افزودنی را تشخیص دهد. اما در کنار انرژی، غذاهای حاوی قندهای طبیعی ویتامین، مواد معدنی و گاهی فیبر را نیز تامین میکنند.
محدود کردن قند برای حفظ سطح قند خون در محدوده سالم ضروری است. به علاوه، غذاها و نوشیدنیهای شیرین اغلب کالری بیشتری دارند که میتواند باعث افزایش وزن شود. غذاهای فرآوری شده و غذاهای حاوی قند افزوده را محدود کنید. مانند آرد سفید، دسرها، آب نباتها، آب میوههای سوپرمارکتی و نوشابههای گازدار. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند:
برای اکثر خانمها نباید بیش از 25 گرم (6 قاشق چایخوری یا 100 کالری) در روز شکر اضافه شده باشد. برای اکثر مردان، بیش از 36 گرم (9 قاشق چایخوری یا 150 کالری) در روز شکر اضافه توصیه نمیشود.
مقدار توصیه شده کربوهیدراتها بر اساس (RDA) چقدر است؟
مقدار مشخصی از کربوهیدرات توصیه شده روزانه وجود ندارد. سن، جنسیت، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف شما، همگی بر میزان مناسب کربوهیدرات شما تأثیر میگذارند. شمارش کربوهیدراتها عموما به برخی از افراد مبتلا به دیابت کمک میکند تا قند خون خود را مدیریت کنند.
برای اکثر مردم، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک بشقاب سالم یا رویکرد MyPlate را توصیه میکند که به شرح زیر است:
نصف بشقاب خود را با میوهها و سبزیجات.
یک چهارم بشقاب با غلات کامل.
یک چهارم بشقاب با پروتئین (گوشت، ماهی، لوبیا، تخم مرغ یا لبنیات).
آیا رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات سالم است؟
برخی افراد برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش میدهند. رژیمهای کم کربوهیدرات رایج رژیم اتکینز و رژیم کتوژنیک (کتو) میباشند.
پیروی از محدودیتهای شدید در رژیم غذایی برای مدت طولانی میتواند سخت و البته مضر باشد. برخی از رژیمهای کم کربوهیدرات شامل مقادیر زیادی چربی و روغن حیوانی هستند. این غذاها میتوانند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند. کارشناسان هنوز مطمئن نیستند که آیا یک رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات سالم است یا خیر. قبل از اینکه رژیم غذایی کم یا بدون کربوهیدرات را امتحان کنید، با متخصص یا پزشک مشاور خود صحبت کنید.
نتیجه گیری نهایی
ممکن است کربوهیدراتها را «خوب» یا «بد» تصور کرده باشید. مانند همه غذاها، راز کربوهیدراتها این است که نسبت به آنها باید تصمیمات هوشمندانه بگیرید. بهترین انتخاب شما این است که کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. غذاهایی که قند اضافه دارند را در حد اعتدال مصرف کنید. پزشک مشاور شما میتواند به تعیین مقدار مناسب کربوهیدرات برای نیازهای روزانه شما کمک کند.
منبع
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates
